【集中力UP、ストレス削減】マインドフルネス瞑想

  • 勉強で集中力を向上させたい。
  • 仕事のストレスを削減したい。
  • 意思力や自己コントロール力をつけたい。

と考えていませんか?

本記事では、下記の内容を解説します。

目次

  • 1.マインドフルネス瞑想は効果的
  • 2.マインドフルネス瞑想の実践3ポイント
  • 3.さらに、マインドフルネス瞑想の効果をあげるための方法7点

では行きましょう!

マインドフルネス瞑想は効果的

瞑想の効果

  • 脳が疲れづらくなる、脳機能アップ
  • 意識力アップ、集中力のアップ
  • 記憶力アップ、生産性も向上
  • メンタル安定、ストレス耐性
  • 免疫力アップ、幸福感、ポジティブ
  • 攻撃性を抑え、共感、人間関係の改善
  • 不安の減少、睡眠の質の向上
  • 心臓病リスクの半減

が上げられます。

なぜなら、脳機能が向上することが科学的にも証明されてるからです。

深い呼吸と意識を集中させることで、脳の意識や集中をつかさどる前頭前皮質に血流を多く送ることで脳が活性化されます。

私も3年続けていますが、以前より雑念(自動思考)が浮かびにくくなり、頭がすっきりして脳が疲弊しにくくなったと実感しています。

では、どうやるのか?

マインドフルネス瞑想の実践3ポイント

瞑想の基本は3つ。シンプルです。

「姿勢」「呼吸」「注意のコントロール」

これが基本的な瞑想の条件です。

具体的にいうと

①姿勢をただす

椅子や床に座り、背筋を伸ばし、お腹をつき出します。

おへそを前にだすイメージです。

なぜなら、横隔膜がよく動き、体に取り込まれる酸素量が増えて脳に多くの酸素がいきわたりやすくなるため、瞑想の効果が高まります。

腰が悪い人は注意が必要ですが、まずは姿勢をよくしましょう。

②呼吸をゆっくり

1分間に4回から6回くらいが理想です。

なので、1回の呼吸に、大体10~15秒かけます。

ポイントは、吸うより吐く時間を長くするです。

4秒かけて吸って6秒以上かけて吐くと効果的です。

③注意のコントロール

なにか一つのことに集中すること。

おすすめは呼吸に意識を集中するです。

鼻からすってお腹に空気がいきわたるものをイメージします。

なれるまでは、呼吸をカウント。吸う1.2.3.4秒 吐くを1.2.3.4.5.6秒以上といった呼吸のカウントに意識を集中するのがおすすめです。

「注意がそれると瞑想の効果が得られない」と考える人がいますが間違いです。

科学的には、注意がそれても注意をもどすときに脳は鍛えられます。

思考を見つめて戻すことで、脳の前頭前皮質への血流がアップします。

さらに効果をあげるための方法7点

7つのポイントをお伝えします。

「継続」「環境」「時間」「目」「呼吸」「タイミング」「音楽」

■継続

大切なのは継続することです。

科学的にもやればやるほど上がることが証明されています。

要は筋トレと同じで、鍛えれば鍛えるだけ強くなり、効果が目に見えて出てきます。

逆にやらないと劣ります。

続けるポイントは、普通と忙しいでパターン化すること。

例えば、普通の日は20分だけど、忙しい日は3分にする。など、

とにかくどんな日も続けることが重要です。

超忙しいときは、1分=1呼吸12秒を五回。を数回分けてやることでも効果はあります。

■時間

理想は15分から30分です。

ただし、初心者、なれるまでは5分が続けやすいです。

■目

目は閉じる。閉じるのが怖い場合は一点をみつめることでもよいです。

■呼吸

基本は鼻呼吸。ですが鼻から吸って口から吐く方が集中しすい場合は、口から吐く方をお勧めします。

■タイミング

寝る前、朝起きてからがおすすめです。

特に寝る前は思考が整理されることで睡眠に入りやすくなると感じています。

■音楽

私は以下の音楽を利用しています。



で、ここが重要なポイントですが、

瞑想は思考を観察することで効果を発揮します。外の世界を観察するのと同じように思考を観察し、なぜこの思考になっているのだろう?これは私のための思考かな?あ、呼吸に戻そう。というように思考を観察することが超重要です

アップルの創業者スティーブ・ジョブズ氏、マイクロソフトの創業者ビル・ゲイツ氏、元バスケ選手のマイケルジョーダン、イチロー、そしてGoogle、Facebook、Yahoo!といった企業が研修として取り入れています。

まとめ

  • マインドフルネス瞑想の効果
  • 実践3ポイント「姿勢をただし・呼吸をゆっくり・意識のコントロール」
  • 効果を上げるには「継続」すること
  • 時間は15~30分が理想。初心者は5分から
  • お勧め「音楽」など

を紹介しました。

ここからは、個人的経験談ですが、瞑想はいつでもできるものと思っています。

座って目をつむるだけでじゃないです。

例えば、デスクワーク仕事でも、姿勢を正し、呼吸をふかく、意識を今の1つの仕事だけに集中させることで、仕事の効率が格段に上がります。

要は、瞑想の良い要素を、普段の生活に取り入れることで、普段の生活がより良くなります。

あなたにとっても、瞑想で今の生活を良くする一助になれば幸いです。






参考資料▼

YouTube瞑想動画8個、https://imidas.jp/jijikaitai/k-40-105-17-01-g654

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