最高の睡眠｜科学的根拠あり・睡眠は量より質です【６つの具体策】

最高の睡眠をとりたい方へ

本記事では、そんな方へ科学的根拠をもって睡眠改善の具体策を提示します。

１９６３年から５０年以上、睡眠の研究している世界最高峰スタンフォード大学の野教授が書かれた「スタンフォード式 最高の睡眠」の一部を参考にしています。

本を要約すると「一番深い眠りとなる最初の９０分が非常に大切」ということでした。

・「入眠してから最初の深い眠り（ノンレム睡眠）の９０分が最も深い眠り」
・「最初の９０分で睡眠全体で出る成長ホルモン分泌の７０％～８０％占める」
・「自立神経やホルモンの働きが良くなると、翌日のパフォーマンスも良影響を起こす」

という内容でした。

あなたにとって、睡眠の質を高めることは、それ以外の時間（人生）にも大きく影響するため、とても重要なことです！

そこで、今回は具体的に睡眠の最初の９０分の質を高める手法を６つピックアップして紹介します。

ではいきましょう！

１．寝る９０分前に入浴する！

結論、「寝る９０分前に入浴する」ことが最高の睡眠につながります。

なぜなら、スムーズな入眠は、身体の中心の体温「深部体温」が下がる時だからです。

お風呂に入ると深部体温が上がりますが、その後に急激に深部体温が下がる「湯冷め」効果を利用します。

これは、人間にもともと備わっている、体温などに大きな変化があると、もとに元に戻そうとする性質「恒常性（ホメオスタシス）」です。

スタンフォード大学（睡眠生体リズム研究所）の実験データでは、40度のお風呂に15分ほど入った後、深部体温を測定すると、入浴後に深部体温は約0.5℃上昇し、その後「恒常性（ホメオスタシス）」で体温が下がるのに約９０分かかったということです。

※画像引用元：世界睡眠会議　https://suiminkaigi.jp/

体温が急速に下がると、深い眠りに入りやすくなります。

よって

• 夜8時に寝たい場合は、夜の6時半にお風呂から上がる
• 夜10時に寝たい場合は、夜の8時半にお風呂から上がる
• 深夜0時に寝たい場合は、夜の10時半にお風呂から上がる

としましょう。

私も寝る９０分前の入浴で、入眠が早くなった実感があります。

もし、寝る前はシャワーのみという方の場合、入浴と比べると深部体温が急激に上がらないため、寝る時間の３０～６０分前に入ることが良いとされています。

お風呂の場合は、寝る９０分前に入浴するよう調整しましょう。

２．寝るときは素足

寝るときは靴下ではなく素足で寝るのが良いとされています。

なぜなら、深部体温は、体の末端の手足や頭などを伝って放出していくからです。

寝るとき手足があたたかくなることがありませんか？

それが、深部体温を手や足から放出している現象になります。

私は冷え性のため、冬はお風呂から上がって靴下を使います。しかし、寝る直前は靴下を脱いで寝てます。

個人差はあるものの、寝るときは靴下ではなく素足で寝るのが良いとされています。

３．寝る時間と起きる時間を固定化

毎日、同じ時間に寝て起きるということです。

理由は、不規則な睡眠習慣は生体リズムを乱すからです。

同じ時間に寝て起きることで生活リズムが正しくなります。

休日に寝だめや夜更かしはダメということです。

私は、就寝と起床時間を決まった時間にしたところ、平均10分かかっていた寝つきが1分以内へと劇的に寝つきがよくなったと感じています。

仕事の関係で難しい人はいると思いますが、できる人はぜひやってみてください。

４．朝目覚めたら太陽の光を浴びる

起きて朝日を浴びることが大切です。

「良質な睡眠を得る」と、「良質な目覚め」はセットで考えることが大切です。

目覚めをよくすることは、夜のメラトニンの量を増やし、結果、良質な睡眠につながるためです。

メラトニンとは、脳内の松果体において生合成されるホルモンです。 網膜から入った外界の光刺激は、体内時計（生物時計・視交叉上核）を経て松果体に達します。 明るい光によってメラトニンの分泌は抑制されるため、日中にはメラトニン分泌が低く、夜間に分泌量が十数倍に増加する明瞭な日内変動が生じます。＜参考：厚生労働省　e-ヘルスネット＞

太陽の光を直接見なくても肌に浴びるだけでも効果があります。

私も朝通勤時２０分ほど歩いて太陽光を浴びて毎日覚醒しています。

雨の日や夜勤の方は難しいとは思いますが、朝起きたら太陽光を浴びると良い睡眠につながりやすいです。

５．寝る前にスマホを見ない

寝る前にスマホを見ない。

これも前の記載同様にメラトニンが関係しています。

明るい光によってメラトニンの分泌が抑えられます。

メラトニンの分泌が低いと、質の高い睡眠が難しい状況になります。

なので、寝る前はスマホのような明るい光を見ない。

薄暗い状態をキープするのが理想です。

ただ、スマホを見て寝ることが習慣化してリラックスされている方もまれに存在するため、全員に対して推奨するわけではないものの

夜の明るい光は禁物にすることで良い睡眠につながります。

６．最適な睡眠時間は平均７時間

本書では大体７時間くらい、最低でも６時間は必要と書かれています。

私の場合、この習慣を続けてきて睡眠は６時間くらいが理想になってきました。

遺伝で決まっているショートスリーパー（短い睡眠時間で健康を保っていられる人間）もいるため、個人差はあるそうです。

最適な睡眠時間は個人によりますが、平均７時間が良いとされています。

※画像参考：厚生労働省「健康づくりのための睡眠指針 2014 ～. 睡眠 12 箇条～」

まとめ

今回はスタンフォード式の質の高い睡眠という本を参考に睡眠をよくする６つの具体策を紹介しました。

1. 寝る９０分前に入浴する
2. 寝るときは素足
3. 寝る時間を起きる時間を固定する
4. 寝る前にスマホを見ない
5. 朝目覚めたら太陽の光を浴びる
6. 最適な睡眠時間は平均７時間

冒頭にも書きましたが人生の約3分の１の時間は睡眠で占められています。この睡眠の質を高めることで、他の時間の質を高めてハッピーになっていける。そんな風になってくれたら最高にうれしいです！！！

▼参照
タイトル：スタンフォード式 最高の睡眠
著者：西野精治
出版社：サンマーク出版